02/02/2023
 |  Jeden komentarz

Całkiem niedawno na szczycie piramidy żywieniowej były tłuszcze. W naszym kraju nadal symbolizowane przez butelkę z tłuszczem roślinnym i orzechy. Nie do końca jestem w stanie osobiście zaakceptować także inne z zaleceń np. rezygnację z soli. Ale to już inna historia…

piramida żywienia z 1992
piramida harwardzka

Copyright © 2008. Więcej informacji na temat Piramidy zdrowego odżywiania można znaleźć w The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org oraz w Jedz, pij i bądź zdrowy, Walter C. Willett, MD i Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.”

Szczęśliwie na świecie wyciągnięto troszkę wniosków z obserwacji efektów diety ludzi żyjących w błękitnych strefach i piramidy ewoluują. Powyżej najstarsza piramida żywieniowa z 1992 i nowsza, moja ulubiona – harwardzka. Polskich z w/w względów nie zamieszczam.

źródła tłuszczów w diecie

Tłuszcze są niezbędne w diecie, przy czym NKT nie są korzystne dla zdrowia, ale są stabilne.
NNKT choć zdrowe są niestabilne, utleniają się już w nasionach, podczas tłoczenia, rafinacji, nieodpowiedniego przechowywania, niewłaściwej obróbki.

nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

produkty odzwierzęce: mięso i jego przetwory, nabiał, tłuszcze zwierzęce: masło, masło klarowane, smalec, słonina, łój

wyjątki:

olej kokosowy (90 % NKT ale 50% to zalecane MCT) ❶ ❷
i palmowy (85 % NKT)

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

oliwa i oleje roślinne, awokado, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki

tłuste ryby morskie to źródło omega-3

Gdyby było tak łatwo, skończylibyśmy rozważania, pogryzając sałatkę skropioną oliwą. Niestety, kiedy temperatura spada, chętnie jemy pożywienie poddane obróbce termicznej.

Tu zaczyna się problem – jaki tłuszcz wybrać do smażenia. Lekarze i dietetycy są zgodni co do tego, że nie jest to dobry sposób obróbki pokarmów. Jedni twierdzą, że smażenie odbywać się powinno bez mieszania tłuszczów ❸. Czyli warzywa na olejach roślinnych, mięsa na smalcach.

Na pewno negatywnie wpływa na zdrowie smażenie mięsa peklowanego i zawartych w nim azotynów ❹. Zatem bekon do jajecznicy odpada, chyba, że lubimy nitrozaminy.

punkt dymienia tłuszczów

  • gorczycowy 254°C
  • ryżowy 232°C
  • arachidowy 230°C
  • palmowy 220°C
  • masło klarowane 200-205°C
  • sojowy 213°C
  • słonecznikowy 210-225°C
  • rzepakowy 205°C
  • kokosowy 185-205°C
  • masło 150°C
  • oliwa 130-180 max 210°C
  • smalec 121-218°C

Dopuszcza się zrobienie jajecznicy na maśle, ponieważ obróbka trwa szybko. Podobnie ze składnikami wrzucanymi na wok – wysoka temperatura i minuta lub dwie smażenia drobno pokrojonego mięsa. W takim smażeniu ważny okazuje się punkt dymienia tłuszczu.

Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są:

  • kwasy tłuszczowe nasycone – te niezdrowe, miażdżycogenne, pochodzenia zwierzęcego, źródła cholesterolu,
  • jednonienasycone o których niżej
  • a najmniej odporne i ulegające rozpadowi są kwasy wielonienasycone.

Trudno dociec co chodzi w zaleceniach, kiedy czyta się w dwóch kolejnych akapitach:

Do smażenia nie nadają się oleje tłoczone „na zimno”, z uwagi na to, że są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Produktami szczególnie polecanymi do przetwarzania w wysokich temperaturach są rafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Warto pamiętać, aby do smażenia sięgać wyłącznie po oleje rafinowane, które zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe. ❺

Zrozumiałe, że oleje tłoczone na zimno są delikatniejsze. Ale jak jest wobec tego z oliwą z oliwek? Jeśli próbować połączyć oba akapity, to smażenie na oliwie extra vergine jako tłoczonej nie powinno być zalecane. Przy czym rafinowana oliwa z oliwek ma 0,3 % kwasu oleinowego! ❻ Problem w ubóstwie polskiego nazewnictwa.

zawartość kwasu oleinowego [%]
odmiana konwencjonalna/wysokooleinowa

słonecznik

36,6

87,4

oliwa z oliwek od 50 do 83 ❼

rzepak

57,1

80

orzechy ziemne

51,8

78,5

  • olej palmowy (z miąższu) 40
  • kokosowy 6 ❽

Dopuszcza się także smażenie na oleju roślinnym wysokooleinowym czyli zawierającym powyżej 70 % kwasu oleinowego. Jest on pozyskiwany z odmian otrzymanych w wyniku niekontrowersyjnej metody krzyżowania, czyli bez modyfikacji genetycznej

Nie ma takiego wyboru tłuszczu do smażenia, by spełnić zalecenia wszystkich dietetyków, które zmieniają się wraz z publikacją kolejnych wyników badań (6). Warto wybrać tłuszcz, który się nie pali w trakcie obróbki składników i jest stabilny.

Jeśli rezygnujesz z tłuszczów zwierzęcych, nie chcesz wprowadzać do diety NKT z tłuszczem kokosowym lub palmowym, szukaj olejów wysokooleinowych. Najlepiej o zawartości tego jednonasyconego kwasu tłuszczowego powyżej 70 %.

1 http://dobretluszcze.pl/olej-kokosowy/

2 https://ketocentrum.com/dieta/olej-kokosowy-zdrowy-czy-szkodliwy/

3 Kożuszna T. https://youtu.be/JnpSusYQqrU

4 Skoczylas M. Zneutralizuj chemię z pożywienia i odzyskaj zdrowie

5 https://drgaja.pl/7-obszarow-szczescia/dieta/jaki-tluszcz-jest-najzdrowszy-przeglad-tluszczow-roslinnych-i-zwierzecych

6 https://greckieprzysmaki.pl/blog/rodzaje-oliwy-z-oliwek-klasyfikacja/

https://www.monini.com/pl/klasyfikacja-oliw

7 Dankowska A., Małecka M. Skład i właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek

8 https://www.pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-palmowy-kokosowy-wartosci-wlasciwosci-poszczegolnych-tluszczow/

Tagi: